学习坐禅

明海法师

2002年7月20日于观音殿前在夏令营期间学习坐禅的时间是有限的，只安排两个晚上。夏令营手册里面有关于坐禅的内容，请大家回去以后把这本书好好地看看。这两个晚上，我们只能讲一讲坐禅的ABC，这些基础的东西，虽然很初步，但也足够各位平常打坐用的。

在营册里有关坐禅的文献有好几种，我们现在以能海上师摘编的《修习禅定入门方便》作为框架。今天晚上先学习坐禅的基本知识和技术性的要求，然后在周围法师们的示范、指导下，大家进行一下练习，法师们手里拿的香板估计还不会打你们的。请大家看资料：

一、修定的目的

这一部分讲到禅定在佛法修行中的重要性，共有6条。佛法修行有三个部分，即持戒、修定、修智慧，由持戒而修禅定，由禅定而生起智慧，这也叫佛法的三学。三学是佛法的全部，禅定处在三学的中间，是非常重要的，不修定就不能生起智慧。佛教讲的智慧有闻、思、修，我们听别人讲、自己思维叫闻思智慧，修的智慧则是通过坐禅来培养和开发的。如果我们不通过坐禅，就很难开发出我们自性本具的智慧，我们对佛法的学习就只能停留在知识的层面，我们的内心、性格、生活态度及人生观就不会有什么转化，因此就不能得到佛法的真正利益。

修禅定可以帮助我们持戒，特别是对出家人，修禅定能使我们在身心上产生喜悦与轻安，对自己身心的认识会加深，能够通过修行而体验到佛经里所讲的种种神通，由此生起对佛法的信心。修习禅定能够调节我们身心的平衡，调节心理与治疗疾病，只要我们坐禅方法得当，即使不能用心，也有此作用。通俗的讲，整个佛法的修行就是认识宇宙人生真相的过程，这需要用我们的心去认识，这个心就必须听话，听我们使唤。我们的心在没有训练之前，它是一匹野马，坐禅就是要训练这匹野马，让它听话，然后达到我们的目的。

我们在生活中会经常体验到，由于我们不能作自己内心的主人，在学习、工作的时候，往往不能得心应手，比如上课时，可能在前半个小时是专一的，之后的时间就会散乱、浮躁而难以集中，即使在前半个小时，各人的专注程度也还有深浅，有的人可能听一遍就记住了，有的人听三遍才记得住。

坐禅就是调服我们的心，我们要用调服的心去认识自己，认识宇宙人生的真相和帮助众生。如果我们的心没有调服，我们在做事时就容易犯错误或者做不好，严重的是我们在错误之中自己还不知道，任这匹野马走向悬崖峭壁、走向深渊。所以，坐禅是很重要的，坐禅的目的就是要调服我们的心。具体在书中归纳为：

l、一切成佛功德皆由定生。

2、不修定不能生智慧，纵有佛法知见，亦与世间学问知识无异，不能断烦恼，对境临事，不能起作用。

3、不修定，持戒不易调柔身心。

4、修定能引生喜触及轻安，使人自然乐于修行。

5、修定能引发神通前相，使人能于佛法生起信心(但非专为求得神通)。

6、修定能调节精神，治疗疾病，补益体力；只要坐时姿势如法，即不能用心，亦有此作用(然不可一心注意求身体之利益，应生起皈依三宝之信心，及四谛之了解。否则恐增加身执，且不得三宝加持力，身体所得利益亦有限)。

二、选择修定场所

1、不当风。坐禅时不要处在风口上，有风时最好让它从正面吹过来，如果风从后面或侧面吹过来，有可能对我们造成伤害，因为在坐禅时，我们的身体是处在放松的状态，很容易受风、受寒，并且不易治好。

2、不潮湿。在潮湿的环境里打坐，容易招致风湿。

3、不妨碍他人。在打坐时，我们妨碍他人，他人也就在妨碍我们，比如你在打坐，家人在看电视，就要顾及你，双方都会受干扰。

4、洒扫清洁。打坐的环境应该整洁，以利于我们清静下来。

5、若有佛堂，即于佛堂中敷座；若无佛堂，随适宜处均可敷座。在佛堂里打坐是比较好的，因为佛堂的环境有使我们的身心与佛法相应的功德。

打坐的座位很重要，要求：

座位稳固，不可听其动摇不宁，否则心不容易放松。

座位不可太高，高则心易发虚、惊怖；愈低愈好，但以不受潮湿为度。

敷座之物，以软草为宜，不可太厚，太厚则易生热故。现在软草不好找，我认为用荞麦皮枕头，或除核的谷壳填充的垫子就比较不错，这些东西是天然的，气味又好。

座位不可太狭小，以免两膝局促或悬空。

座位须平坦，后部稍高，决不可前部高于后部。后部高时，人的重心会前移到盘起的腿上面，使上身容易保持直立，还会使我们气血的枢纽尾椎部得以放松，使整个身体保持活力，打坐容易入定。

打坐时的光线也很重要，因为光线影响我们的内分泌与神经系统，光线太强时，会使人兴奋、令心散乱，大脑皮层处于活跃状态。现代科学讲，有些光线对人有害；光线太黑暗，会使我们内心产生抑制，易昏沉睡眠，提不起精神，心志反应迟钝。最好不要太强或太暗，在打坐有了一定的基础后，我们会感到自己的心志有很强的光亮度，则在黑暗里打坐可能也不会昏睡。

三、趣入方便

就是在打坐前应做好的准备：

1、上座修定前，饮食不可过饱，吃得过多会使身体发沉，而容易睡觉；也不要吃特别刺激性的食物；打坐需要力量和热量作支撑，太饿了打坐则不容易集中精神。

2、应于三宝前以身力修供事：礼拜、烧香、供水、供花等，以此现前所修福业，能速引生禅定福慧之果；且由运动身体之故，易生暖触。坐禅时需要其它的修行来扶持，随着佛教在世界影响的扩大，越来越多的西方人喜欢坐禅，很多西方人把坐禅作为一种技术性的技巧来接受，这样肯定也会有效果的，但能否达到佛法所要求的通过修定来开发智慧的效果，就很有些疑问。坐禅是对心灵的运作和锻炼，佛法修行都是为了调服其心的，如果把作体操或瑜珈功等当成佛法来接受，肯定不能得到坐禅的全部利益，只能得到有限的利益。

3、手足头面洗沐清洁，涕唾排除净尽，手表最好解下来；宽衣缓带，使全身轻松舒快，处于没有压力的状态。

四、坐时威仪

1、坐禅盘腿的姿势有几种，包括金刚跏趺、半跏趺、散盘等。金刚跏趺就是平常讲的双盘，如佛之威仪而坐，这样的坐姿身体最安稳，身体安稳心里就安稳。双盘时，身体就像一个金字塔，令两膝与尾闾三点支持全身之重量。从两膝引一直线，与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，半跏趺即单盘。不能半跏趺者，散盘亦可，但不可舒脚坐，散盘俗称架马，散盘时身体靠后，就不容易稳定。欲使禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，姿势安稳，全身之气，自然聚敛，于定极为有益。我们通常认为双盘是最难持久的一种姿势，其实不然，无论那种姿势，让我们持久都是很困难的，即便让我们站着、躺着长时间地不动，我们都是保持不了的。这是我们身体老想动的一种品质，我们的身体总在谋求一种感受上的平衡，这也是一种苦。从这个意义讲，双盘练出来后，可能是最稳、最没有痛苦的一种姿势。

2、身不可太向前，也不可太向后，当我们垫上座垫时，躯干会自然挺直。从发际以上四指顶门之处，垂一直线，令此线通过喉心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，身体要有含胸收腹的感觉，内部上下是贯穿的感受。挺直坐下后，先活动脊柱，包括向前俯身几次、向后挺身、左右摇晃和以尾椎部为中心画圆等，使脊柱放松，自然身形端。

3、两肩齐平，不可左右低昂。两臂置于身之两旁，令与肩平，两手心向上，右手压左手，两手拇指端相拄，手掌边沿靠腹部，手背置两足上。

4、头部要端正，微向前倾，作垂目观鼻之意，不可太倾、太仰或偏左右。

5、眼睛不可太张或太合，作注视鼻端之意(不可真用力观鼻端，久则眼睛痛)。目光注意鼻端，鼻端与心垂直，两手心及两足心皆趣向聚合于肉团心，如是则全身精神凝聚。眼睛张得太大，容易受外界光线的干扰；眼睛闭得太紧，容易睡觉或打妄想，很多大德法师们平常的眼光就是这样微微闭合。眼光注意鼻端，既不是死死地盯着，也不是散漫的，很多佛像的眼神就是这样作垂目观鼻之意。我们在日常生活中，如遇到一些影响心情的事，马上将眼光收摄到鼻端上，心就会很快平静下来。这种收摄眼光的方法真的是很奇妙的，除了坐禅，我们平常待人接物都可以训练。

6、唇齿顺其自然，但不可张口呼吸。

8、息出入不可令作声，不可粗猛，不可急，不可滑。应令轻细，至自己亦不感觉气出入，但不可着意令细，若着意令细，则气息反粗。

9、坐时腿部应盖覆令暖，暑天至少亦应盖覆一层单布，腰部及颈部也要注意防备受寒，身体上部应稍凉，不可过暖，暖则易生昏沉。

10、头之后部及颈部，不可受风。天寒应以被单覆之，但头之前部不可盖覆。

五、发心大要

l、思维自身，人命无常，在呼吸间。一息不来，三途六道，流转何处，毫无把握。若不修定，临命终时，自己如何作得主宰?

2、思维自身无始以来，流转生死，备膺众苦，以至于今，不知出离之道。今幸得遇此殊胜禅定法门，修之能断烦恼、开智慧、出生死，云何不修?

3、思维父母众生，与我同在三界火宅之中，无有解脱之道。今幸遇此法，若不勤修自求证入，云何能以此展转教他，共趣大般涅槃菩提之果？

4、不可起名闻利养之心。

5、不可起求胜过他人之心。

6、不可盲无目的，堕于愚痴。

7、应发自利利他种种善愿。

六、出定须知

l、将两手心搓热，搓拭面部，捂一捂眼睛，然后慢慢张开。也可以拍拍身体、腰部、肩部、手臂等，再慢慢把腿放松，慢慢地站起来。千万不可以突然站起，因为打坐时，我们的身体处在细心的状态，平时我们的身心是较粗的，突然站起胸口容易发闷。

2、张目后，徐顾四周，了知我身现在何处。

3、作是思维：我今已出定，次复当至何处？当作何事？

4、徐徐摄衣整带，安祥下座。

七、补充讲一下，打坐时我们的心在想什么？我们把眼光收摄到鼻端，自然地呼吸，就数这个呼吸。一进一出为一息，我们数时就数出，从1数到10，再回来从1数到10，如果中间数忘了，就从1再开始。这是简单的数息法，也是一个非常有效的方法，目的在于收摄我们的心念，使我们的心与数息在一起。当我们心息相依时，呼吸就会变得深、长、匀、细。我们不要刻意地去做，只要我们的心念关注在数息上时，呼吸就会自然地调整，而不需要刻意地去调。这不奇怪，当我们心专注呼吸时，呼吸就会变化；心愤怒、喜悦时，呼吸也都会变化。只是由于我们没有经过训练，不知道呼吸在变，只有在心情极为愤怒时，才体验得到呼吸在加快。这也是大自然的奇妙在我们身上的体现之一，我们可以通过修行去感受、认识这些奇妙。

现在我们按照这种方法静坐20分钟。

2002年7月22日于观音殿前

请大家按照前天晚上讲的姿势坐好，头要中正，躯干好像有一个通道给提了起来，眼光先平视再收摄到鼻端，整个身心保持放松，请法师们帮助检查一下。

打坐一般可以概括为调身、调息与调心，上次我们讲了数息观。禅定的定，是指心专注在一个外境上，而不是什么都不想，禅定是有一个对象，然后把我们的心专注在上面。数息观专注的对象就是呼吸，呼吸是最容易把握的对象，我们的心专注在呼吸上，最能直接引导我们身心进入平静，它是进入禅定状态的一个入手处。佛教的数息法叫安那般那，据说，这个方法是过去佛、未来佛，通用的一个打坐方法，是非常有效、准确的。大家这几天能把这个方法掌握好，回去就可以用，只要你们坚持下去，很快就会有感受，有了感受，就会对坐禅有兴趣。

呼吸在我们生命中的重要性是不用讲的，以前讲一个人死亡就是指停止了呼吸。呼吸是我们的身躯与精神相连接的一个桥梁，身体的某一种状态可以通过呼吸来影响我们的心灵，心灵的某一种状态也会首先表现在呼吸上，我们可以通过呼吸的改变逐步地来调节色身。所以说，呼吸是一个指标，它可以深，可以浅；可以粗，可以细；可以是顺畅的，也可以是有阻碍的。在呼吸的过程中，我们色身的感受，反应了我们身体内部的状况，也反应我们心的状况。呼吸在我们生命里是一个很奇妙的功能，坐禅时呼吸得以调整，表现为很均匀、很细、很柔和；而呼吸不调的状态是比较粗、不通畅、有滞碍的感受。

调整呼吸有个诀窍，你越想调整，可能就越难以调整到位，你越想它深、均匀，可能会适得其反。这是因为当我们的心很平静时，呼吸就自然得到调整。呼吸的调整是与我们的色身相关连的。内心的平静并不能使呼吸一下子调整到位，还需要把内心的平静传达到身体上，也就是说由内心的平静影响到身体，又由身体影响到呼吸，只有当身体相当调柔时，才能真正达到呼吸的调整。因此，身体是牵制呼吸的一个因素，呼吸不能自己本能地去调整好。当身体里有了很严重的问题，也会表现在呼吸上，在深呼吸时，某一部位有可能出现疼痛、滞结的感受。我们内心的波动也会表现在呼吸上，进而影响到色身。如果一个人忧虑，半个小时也许问题不大，但如果是长时间的，就会影响到身体。我们的色身是非常粗的，心没有形相不好把握，只有呼吸每时每刻在进行，是很容易把握的。

在坐禅时，我们的心一般存在两个方面的毛病，一是昏沉，一是掉举。昏沉最严重是昏睡，平时我们在没有昏睡时，认识事物的清晰度有一个指标，这就是昏沉，每一个人是不相同的。在坐禅时，与昏沉相对应的是观、观察，它是我们认识事物能力的清晰度。掉举是指我们的内心不断变换所观察、攀缘的对象，捡起一个对象，扔掉前一个对象，又捡起一个新的对象，就这样不停的变换着，掉举也就是不能集中。我们在认识事物时，除了一个清晰度指标，还有一个专注程度的指标，通过训练，我们要提高的就是专注，这在坐禅里叫做止。在梵文里，止叫“奢摩它”，观叫“毗钵舍那”。止和观是我们要好好掌握的两个指标，这一点对我们的修行非常重要。

坐禅有很多种方法，以呼吸为对象的坐禅也有各种各样，大体可以分为两类。一是偏于止，侧重培养内心的专注，数息观就是这一种，初学者应该用这种方法，因为这个方法比较简单，也好把握。二是偏于观，侧重培养内心的清晰度。我们应该知道，止是观的基础，一定要有专注的能力，才有深入认识事物的能力。对一个从来没有修行的人，也还是有一些止、观的水准，这种水准是因人而异的，一个智慧高、成就大的人，他内心的止、观能力要比普通人高得多。对止、观的理解，我们可以用一个灯泡来作比喻，清晰度、观的指标，相当于灯泡的亮度；专注、止的指标，相当于灯泡的稳定程度，如果灯泡老在晃动，也会影响看见东西的效果。所以，我们坐禅时的敌人就是昏沉与掉举，我们要提高的是专注与明了。

一般人在没有打坐时，会觉得心里很平静，而在入坐后，会发现心里非常地乱，会一个念头接一个念头，可能十几年前的事又想起来了，会想到平时没有来得及照顾的各种情绪、情结及问题。对这种情况，一般人会很泄气，其实，心越坐越乱，这是很正常的，不必要害怕，坚持坐下去，就会像湖水一样，终将会沉淀下来。我们平时的心同样是很乱的，同样是妄想纷飞的，之所以我们没有感受到，是由于我们没有去照看自己的内心，我们是和外面的东西在一起，而打坐是和自己在一起。我们外面的朋友多得很，包括人、信息、电影、电视、球赛、书藉等等，现代人如果没有这些，就好像没法生活。只有我们和自己的心在一起的时候，才会发现我们的心有这么多问题，其实一直就有这么多，只不过我们弃之不顾而已，而与外面的信息打交道，向外面去求，跟着外境跑。

通过打坐，我们就能知道自己，知道我们的心、身、呼吸，知道了心的状态，我们就能进一步去调整、改变它，如果我们根本不知道，那就永远没有希望。所以说我们开始打坐，就是在迈出第一步，是向提高身心的状态，向训练内心禅定的目标迈进了。我们打坐要有一个正确的发心与动机，最好的动机是帮助自己，也帮助别人。如果仅仅是为了自己身体的健康，或者为了得到一些特异功能而炫耀于人等，那都是不对的。在佛的教导里，当禅定进入很深以后，会有很大的喜悦，对这种喜悦也不要贪著，而应放下它，继续往前走。

下面按数息的方法开始静坐。

刚才有些营员提了一些问题，我简单地回答一下。

我们要做的工作就是数息，由于我们的身体、呼吸与心是相互牵连、互相影响的，在调整呼吸与心的时候，身体肯定会有感受的，所以根本就不用理踩它。我们的工作就是数息，别的都不要管，什么脸上痒、身上麻都不要理，那是很自然、很正常的。

有人问从1数到10没有掉，但在数的时候同时有其它的念头出现，该怎么办？这种情况也不要停下来，还是按原计划去数。如果这些念头非常强烈地干扰了你，使你的数字数丢了、数乱了，甚至是很长时间自己还不知道，这说明你已经被一个妄想牵着鼻子走了。因此，这种觉照很重要，一旦觉照自己被妄想动摇了，就赶紧回来。其实，这个修行的过程，就是不断的回来、回来、又回来，昏沉干扰了你，一旦觉照了就赶紧回来；其它妄想干扰了你，一旦发现了就赶紧回来。通过这种训练，我们的定力就会得到提高。

对待妄念的诀窍是什么？我们的妄念不是实际的东西，没有必要去压制、打击、判断或者否定它。无论是什么妄想、妄念，都属于我们内心仓库里的一部分，这个仓库里有鲜花，也有炸弹，我们对它们都一视同仁，不去理踩，不要把它们当成真实的东西。从这个意义上讲，我们是在训练作自己的主人，这种觉照、主宰妄念的力量将随着打坐次数的增加、修行的进步，会逐渐地增强，然后漫延到我们全部的身心，我们的生命就将发生蜕变。对待妄念的诀窍是不要跟着它走，也不要用力去压抑、控制、判定它，无论是好的念头，还是坏的念头，都要放弃它，妄念实际上是没有好坏之分的。

对待呼吸不要刻意地去调整、控制，而要让它自然的发生。一天到晚，我们的呼吸从来没有停止过，打坐所要做的工作，只是把我们的心放在呼吸上，把心专注在呼吸这个对象上，在专注的时候，呼吸会自动的调整。人的注意力是很奇妙的，比如在战场上，有的人身体已经严重受到伤害，但它自己不知道，还一直往前冲，这就是注意力的奇迹。我们平常的心是向外的，根本就没有好好观察自己，包括身体的状况，而在打坐时，则会觉察到一些状况，这是很正常的，所以，某些身体的反应，责任不在打坐上。数息观容易提高专注力，专注力、止的指标是有较大的区间。有些工作需要较强的专注力，比如开车；而胸外科大夫，则需要特别高的专注力。生命有三界，即欲界、色界、无色界，专注力的深浅是生命层次的一个核心指标，当我们内心的专注力与人的生命相应的时候，那我们是生活在人的世界里；当我们内心的专注力超出了普通人的区间，那我们就提高了一步，可能是生活在天界里；如果再进一步地提高，专注能力就可以达到欲界定，它是欲界里最高的层次，欲界定的感受是心没有妄想，身体的感觉都不存在，甚至一坐就是好几天；欲界定之后是色界，有初禅、二禅、三禅、四禅，表述的是心进一步专注的程度；再往上是无色界。专注能力的改变，会使一个人的身体、寿命、饮食、睡眠等等发生改变，因此，数息观可以提高作为人的精神水准。

除了数呼吸，还有观呼吸的方法。观呼吸的修行也很简单，它以呼吸为对象，除了专注以外，还要带一点观察与研究。注意力集中在呼吸的进出，呼吸进的时候，你要知道现在我在吸气；出的时候，你要知道现在我在呼气；现在又进，现在又在出，现在又在稍微停止，你都知道。只是知道，而不需要知道干什么，要培养这个知道，是由于我们经常不知道。这个知道，就是观清晰，你很清晰呼吸现在所处的状态。

除了知道外，还可以加些观察的项目，比如它现在吸进得很长，呼出得很长；吸进得很短，呼出得很短，你只是知道而已，知道现在的状态。我们可以从不同的角度观察呼吸，除了进出、长短，还可以观察它的粗、细，是凉的感觉，还是热的感觉，以及这个呼吸与自己色身、心态的联系，都是可以观察的。这些观察是很有趣味性的，这种趣味性会使我们锲而不舍地去研究它，不再改变目标。

我们带着兴趣来研究、观察我们的呼吸，在内心了了分明，只是要了了分明，在这个过程里，你也会打妄想，也会丢掉，也会昏沉、掉举，解决的方法还是回来、回来、再回来。心跑掉了，回来；再跑掉了，再回来。所以，打坐就是与我们的心在打交道，就是调服这个心，调服我们自己。

观呼吸禅坐，偏重于观，偏重于慧，但它也要以一定的专注为基础，专注在呼吸上，而不要分散到其它目标上。数息观和观呼吸这两种方法，大家如坚持训练下去，一定会有收获的。在打坐时，也可以先数息一段时间，再开始观。

通过观察，我们就可以了解自己，我们的心会变得越来越细，越来越敏锐，我们对身心所起的变化越来越清楚，越来越明了。把心训练得敏锐、细致，我们就会发现身心里的很多奇迹，就会发现情绪与身体的感受是如何生起和落下去的，甚至于我们走路是怎样走的，在走路时身体发生了什么变化。对这个问题很多人就不知道，通过观呼吸，我们就可以找到这些答案，所以，观呼吸也是很奇妙的。

现在请大家训练10分钟的观呼吸。